Jesień lubi... kalorie

Autor: Ewa Inn, data dodania: 20-10-2009

To wszystko z winy melatoniny

Dla człowieka pierwotnego jesień i zima to był naprawdę ciężki czas, jego organizm nauczył się więc gromadzić jak największe zapasy podskórnego tłuszczu, który pomagał przetrwać trudne  pory roku. Nauczył się  rozpoznawać zapowiedĹş ich nadejścia  po coraz krótszych dniach, wytwarzając w tym czasie melatoninę – hormon odpowiadający za zegar biologiczny człowieka. Tak więc po dziś dzień, gdy nadchodzi jesienno-zimowa pora,  nasz organizm ze szczególną łatwością zaczyna magazynować tłuszcze, aby wyjątkowo opornie je spalać. Jednak róĹźnica między nami a naszymi przodkami jest taka, Ĺźe my nie potrzebujemy juĹź tych zapasów. Zmniejszając naszą aktywność do minimum, jesień czy zimę spędzamy w cieple, a po zapasy sięgamy nie tyle do własnej tkanki tłuszczowej co do lodówki. A robimy to często i chętnie, usprawiedliwiając się, Ĺźe zimą mamy większe zapotrzebowanie na kalorie.

Owszem, gdy marzniemy, nasz organizm domaga się „paliwa”, aby wyrównać bilans cieplny. Ale to nie znaczy, Ĺźe generalnie przez te mroĹşne miesiące musimy zwiększyć spoĹźycie kalorii. Gdyby faktycznie nasz organizm miał zimą większe zapotrzebowanie na kalorie, to nie mielibyśmy problemów z utrzymaniem właściwej wagi. Tak jednak się nie dzieje. Wpadamy w pułapkę zimowego łasuchowania i lenistwa, których plony zbieramy na wiosnę.

Aby temu zapobiec, starajmy się przestrzegać kilku podstawowych zasad. 

Śniadanie to podstawa

Przysłowie „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem a kolację zostaw wrogowi” powinno przyświecać nam równieĹź zimą. Pamiętajmy, Ĺźe śniadanie, które tak często lekcewaĹźymy, jest najwaĹźniejsze. Dość, Ĺźe absolutnie nie powinniśmy z niego rezygnować, to jeszcze moĹźe być ono bardziej kaloryczne, niĹź pozostałe posiłki dnia. Rano spalanie tłuszczu i przyswajanie składników odĹźywczych przez organizm jest najefektywniejsze. A bez porannej dawki kalorii nasz organizm gorzej funkcjonuje, ponadto będąc o poranku notorycznie „na głodzie”, zmuszony jest do gromadzenia zapasów tłuszczu z posiłków, jakie mu dostarczamy popołudniem i wieczorem. Paradoksalnie więc, rezygnacja z pierwszego posiłku nie ustrzeĹźe nas przed tyciem. 

Mniej ale częściej 

Aby nie marznąć, naleĹźy zwiększyć ilość dziennych posiłków do pięciu. Dość, Ĺźe pomoĹźe nam to w utrzymaniu cieplnej równowagi, to jeszcze pomoĹźe w utracie zbędnych kilogramów, poniewaĹź sam proces trawienia jednego posiłku pochłania około 70-90 kalorii.

WaĹźne oczywiście jest przy tym, aby wraz ze zwiększeniem ilości posiłków, zmniejszyć ich objętość, starając się przy tym liczyć kalorie. W zaleĹźności od pory dnia, kaĹźdy z nich powinien wynosić 250-350 kalorii.

Jedz zdrowo 

PóĹşną jesienią i zimą nie mamy do dyspozycji tylu świeĹźych, wartościowych produktów, co na przykład latem. Przez długie przechowywanie, tracą one składniki odĹźywcze, a przecieĹź nasze zapotrzebowanie na nie wcale nie jest mniejsze. WaĹźnym jest, aby unikać produktów o niewielkiej wartości odĹźywczej, które nie dostarczają witamin i minerałów. W naszej diecie nie powinno zabraknąć świeĹźych warzyw i owoców, które o tej porze roku mają najwięcej cennych witamin i minerałów. Nie unikajmy natki pietruszki, kapusty kiszonej, brokuł, kalafiora, papryki. Mamy teĹź do dyspozycji cenną dla naszego zdrowia dynię, orzechy, pestki słonecznika, warzywa strączkowe. Herbatę wzbogacajmy sokiem z malin, Ĺźurawin lub miodem. Przynajmniej raz w tygodniu zjedzmy tłusta rybę (tuńczyk, makrela, łosoś). Zawiera ona cenne kwasy Omega-3, które poprawią naszą przemianę materii, dzięki czemu organizm będzie efektywniej wykorzystywał to, co zjemy. 

Kontroluj apetyt 

O kaĹźdej porze roku naleĹźy unikać przejadania się, ale jesienią i zimą szczególnie to waĹźne, wziąwszy pod uwagę, Ĺźe mamy mniej moĹźliwości na spalanie tego co zjemy. Starajmy się więc wstawać od stołu z uczuciem lekkiego niedosytu, pamiętając o tym, Ĺźe dopiero po 20 minutach od zjedzenia posiłku mózg wysyła informacje o tym, Ĺźe organizm jest nasycony.  

Dostarczany wapń do organizmu powoduje uczucie sytości. Znajdziemy go w mleku i jego przetworach, kaszy, roślinach strączkowych, soi i rybach z ościami (unikajmy filetów). Magnez, który przyspiesza reakcje metaboliczne, znajduje się w nasionach strączkowych, soi, nasionach sezamu, produktach razowych, siemieniu lnianym, rybach, orzechach, pestkach, brokułach. Prawdziwa pułapką Ĺźywieniową są słodycze, a zwłaszcza zimą często po nie sięgamy, gdyĹź to (niestety) wspaniałe antydepresanty. Dlatego warto hamować apetyt na nie. Pomocny w tym wypadku jest chrom, który znajduje się w rybach, drobiu, jajach, brokułach, zielonym groszku i kukurydzy. 

Dobre zioło nie jest złe

Na wagę złota okazują się zimą  zioła. Prócz suszonych, coraz częściej mamy dostęp w sklepach do świeĹźych ziół w doniczkach (oregano, bazylia, tymianek itp.), które wzbogacą nasza dietę, a ponadto są zieloną, pachnącą ozdobą w kuchni. Oto niektóre z nich. 

Bazylia wspomaga odchudzanie. Dodawana do pomidorów i sera mozarella wspomaga przemianę materii. Najlepsza jest świeĹźa. Suszona zawiera mniej witamin A i C.

Chili rozgrzewa i sprawia, Ĺźe krew szybciej krąży. Kapsaicyna - alkaloid odpowiedzialny za pikantność papryki i chili, pobudza trawienie i bardzo gwałtownie rozgrzewa. Ten wzrost temperatury ciała oznacza naturalnie spalenie dodatkowych kalorii. Podobne działanie ma czarny pieprz, imbir i kurkuma. Badania wykazały, Ĺźe pikantne dania podnoszą nasz metabolizm o osiem procent. 

Suszony i rozdrobniony czosnek przyspiesza spalanie tłuszczu. Zawarte w nim związki siarkowe usprawniają funkcjonowanie układu trawiennego. Uodparnia organizm na przeziębienia. 

Laska cynamonu dodawana do herbaty, kawy, czy deserów usprawnia działanie zawartej w organizmie insuliny. Cynamon jest odpowiedzialny za zmniejszanie apetytu i wilczych napadów głodu. Przyspiesza takĹźe spalanie tłuszczu.

Rusz się człowieku

O tej porze roku ruszamy się zdecydowanie mniej. Krótkie dni nie sprzyjają wyjściom z domu, a jeśli juĹź, to raczej do pubu czy kina, niĹź na przykład na długi spacer. Najczęściej zamykamy się jednak w ciepłych mieszkaniach i zalegamy przed komputerem czy telewizorem. Obsługa pilota nie wymaga zbytniego wysiłku, nie naleĹźy więc być zaskoczonym, gdy pewnego dnia nie będziemy mogli dopiąć w pasie ulubionych spodni. Jedyne co nas moĹźe uratować, to ruch. Korzystajmy z kaĹźdej nadarzającej się okazji, aby spalić zbędne kalorie. Długi spacer z psem, jogging, w weekend wypad na narty – moĹźliwości ruchu na świeĹźym powietrzu jest mnóstwo. 

Jeśli nie lubimy schładzać siódmych potów  mroĹşnym wiatrem, to moĹźemy wybrać kryte lodowisko, basen czy siłownię. A jeśli nie mamy czasu na takie wyprawy, to moĹźemy zafundować sobie juĹź za stówkę stepper i przemierzać na nim kilometry w domowym zaciszu, lub nawet bez uĹźycia jakiegokolwiek sprzętu ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu na sypialnianym dywanie. 

Regularne ćwiczenia, prócz utrzymania stałej wagi i zachowania kondycji, gwarantują równieĹź pobudzanie organizmu do wydzielania przez mózg endorfiny, która poprawia nastrój, a takĹźe fenyloetylaminy, która między innymi hamuje uczucie łaknienia. 

Kiedy wpadniemy w nawyk ćwiczenia, a przy tym będziemy pamiętać o zasadach racjonalnego Ĺźywienia, wtedy wiosnę przywitamy swoim zdrowym, wysportowanym, sprawnym ciałem, wzbudzając zazdrość znajomych, którzy w ciągu zimy, często ku własnemu zaskoczeniu, zmienili się w otłuszczone, ospałe miśki, budzące się do Ĺźycia z nadejściem ostatnich roztopów.