Dzisiaj jest sobota, 02.07.22, imieniny: Jagody, Martyniana

Wiedzieć więcej

Jesień lubi... kalorie

Autor: Ewa Inn, data dodania: 20-10-2009 Jesień lubi... kalorie

Okres jesienny to czas, gdy skutecznie zaczynamy pracować nad zdobyciem kilku zbędnych kilogramów. Na przełomie jesieni i zimy Polak statystycznie przybiera na wadze około 3 kilogramów. O ile tyje się przyjemnie, bo któż nie lubi jeść, o tyle z wielkim trudem gubi się niepotrzebne sadełko, gdy dociera do nas świadomość nadchodzącej wiosny.


To wszystko z winy melatoniny

Dla człowieka pierwotnego jesień i zima to był naprawdę ciężki czas, jego organizm nauczył się więc gromadzić jak największe zapasy podskórnego tłuszczu, który pomagał przetrwać trudne  pory roku. Nauczył się  rozpoznawać zapowiedź ich nadejścia  po coraz krótszych dniach, wytwarzając w tym czasie melatoninę – hormon odpowiadający za zegar biologiczny człowieka. Tak więc po dziś dzień, gdy nadchodzi jesienno-zimowa pora,  nasz organizm ze szczególną łatwością zaczyna magazynować tłuszcze, aby wyjątkowo opornie je spalać. Jednak różnica między nami a naszymi przodkami jest taka, że my nie potrzebujemy już tych zapasów. Zmniejszając naszą aktywność do minimum, jesień czy zimę spędzamy w cieple, a po zapasy sięgamy nie tyle do własnej tkanki tłuszczowej co do lodówki. A robimy to często i chętnie, usprawiedliwiając się, że zimą mamy większe zapotrzebowanie na kalorie.

Owszem, gdy marzniemy, nasz organizm domaga się „paliwa”, aby wyrównać bilans cieplny. Ale to nie znaczy, że generalnie przez te mroźne miesiące musimy zwiększyć spożycie kalorii. Gdyby faktycznie nasz organizm miał zimą większe zapotrzebowanie na kalorie, to nie mielibyśmy problemów z utrzymaniem właściwej wagi. Tak jednak się nie dzieje. Wpadamy w pułapkę zimowego łasuchowania i lenistwa, których plony zbieramy na wiosnę.

Aby temu zapobiec, starajmy się przestrzegać kilku podstawowych zasad. 

Śniadanie to podstawa

Przysłowie „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem a kolację zostaw wrogowi” powinno przyświecać nam również zimą. Pamiętajmy, że śniadanie, które tak często lekceważymy, jest najważniejsze. Dość, że absolutnie nie powinniśmy z niego rezygnować, to jeszcze może być ono bardziej kaloryczne, niż pozostałe posiłki dnia. Rano spalanie tłuszczu i przyswajanie składników odżywczych przez organizm jest najefektywniejsze. A bez porannej dawki kalorii nasz organizm gorzej funkcjonuje, ponadto będąc o poranku notorycznie „na głodzie”, zmuszony jest do gromadzenia zapasów tłuszczu z posiłków, jakie mu dostarczamy popołudniem i wieczorem. Paradoksalnie więc, rezygnacja z pierwszego posiłku nie ustrzeże nas przed tyciem. 

Mniej ale częściej 

Aby nie marznąć, należy zwiększyć ilość dziennych posiłków do pięciu. Dość, że pomoże nam to w utrzymaniu cieplnej równowagi, to jeszcze pomoże w utracie zbędnych kilogramów, ponieważ sam proces trawienia jednego posiłku pochłania około 70-90 kalorii.

Ważne oczywiście jest przy tym, aby wraz ze zwiększeniem ilości posiłków, zmniejszyć ich objętość, starając się przy tym liczyć kalorie. W zależności od pory dnia, każdy z nich powinien wynosić 250-350 kalorii.

Jedz zdrowo 

Późną jesienią i zimą nie mamy do dyspozycji tylu świeżych, wartościowych produktów, co na przykład latem. Przez długie przechowywanie, tracą one składniki odżywcze, a przecież nasze zapotrzebowanie na nie wcale nie jest mniejsze. Ważnym jest, aby unikać produktów o niewielkiej wartości odżywczej, które nie dostarczają witamin i minerałów. W naszej diecie nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców, które o tej porze roku mają najwięcej cennych witamin i minerałów. Nie unikajmy natki pietruszki, kapusty kiszonej, brokuł, kalafiora, papryki. Mamy też do dyspozycji cenną dla naszego zdrowia dynię, orzechy, pestki słonecznika, warzywa strączkowe. Herbatę wzbogacajmy sokiem z malin, żurawin lub miodem. Przynajmniej raz w tygodniu zjedzmy tłusta rybę (tuńczyk, makrela, łosoś). Zawiera ona cenne kwasy Omega-3, które poprawią naszą przemianę materii, dzięki czemu organizm będzie efektywniej wykorzystywał to, co zjemy. 

Kontroluj apetyt 

O każdej porze roku należy unikać przejadania się, ale jesienią i zimą szczególnie to ważne, wziąwszy pod uwagę, że mamy mniej możliwości na spalanie tego co zjemy. Starajmy się więc wstawać od stołu z uczuciem lekkiego niedosytu, pamiętając o tym, że dopiero po 20 minutach od zjedzenia posiłku mózg wysyła informacje o tym, że organizm jest nasycony.  

Dostarczany wapń do organizmu powoduje uczucie sytości. Znajdziemy go w mleku i jego przetworach, kaszy, roślinach strączkowych, soi i rybach z ościami (unikajmy filetów). Magnez, który przyspiesza reakcje metaboliczne, znajduje się w nasionach strączkowych, soi, nasionach sezamu, produktach razowych, siemieniu lnianym, rybach, orzechach, pestkach, brokułach. Prawdziwa pułapką żywieniową są słodycze, a zwłaszcza zimą często po nie sięgamy, gdyż to (niestety) wspaniałe antydepresanty. Dlatego warto hamować apetyt na nie. Pomocny w tym wypadku jest chrom, który znajduje się w rybach, drobiu, jajach, brokułach, zielonym groszku i kukurydzy. 

Dobre zioło nie jest złe

Na wagę złota okazują się zimą  zioła. Prócz suszonych, coraz częściej mamy dostęp w sklepach do świeżych ziół w doniczkach (oregano, bazylia, tymianek itp.), które wzbogacą nasza dietę, a ponadto są zieloną, pachnącą ozdobą w kuchni. Oto niektóre z nich. 

Bazylia wspomaga odchudzanie. Dodawana do pomidorów i sera mozarella wspomaga przemianę materii. Najlepsza jest świeża. Suszona zawiera mniej witamin A i C.

Chili rozgrzewa i sprawia, że krew szybciej krąży. Kapsaicyna - alkaloid odpowiedzialny za pikantność papryki i chili, pobudza trawienie i bardzo gwałtownie rozgrzewa. Ten wzrost temperatury ciała oznacza naturalnie spalenie dodatkowych kalorii. Podobne działanie ma czarny pieprz, imbir i kurkuma. Badania wykazały, że pikantne dania podnoszą nasz metabolizm o osiem procent. 

Suszony i rozdrobniony czosnek przyspiesza spalanie tłuszczu. Zawarte w nim związki siarkowe usprawniają funkcjonowanie układu trawiennego. Uodparnia organizm na przeziębienia. 

Laska cynamonu dodawana do herbaty, kawy, czy deserów usprawnia działanie zawartej w organizmie insuliny. Cynamon jest odpowiedzialny za zmniejszanie apetytu i wilczych napadów głodu. Przyspiesza także spalanie tłuszczu.

Rusz się człowieku

O tej porze roku ruszamy się zdecydowanie mniej. Krótkie dni nie sprzyjają wyjściom z domu, a jeśli już, to raczej do pubu czy kina, niż na przykład na długi spacer. Najczęściej zamykamy się jednak w ciepłych mieszkaniach i zalegamy przed komputerem czy telewizorem. Obsługa pilota nie wymaga zbytniego wysiłku, nie należy więc być zaskoczonym, gdy pewnego dnia nie będziemy mogli dopiąć w pasie ulubionych spodni. Jedyne co nas może uratować, to ruch. Korzystajmy z każdej nadarzającej się okazji, aby spalić zbędne kalorie. Długi spacer z psem, jogging, w weekend wypad na narty – możliwości ruchu na świeżym powietrzu jest mnóstwo. 

Jeśli nie lubimy schładzać siódmych potów  mroźnym wiatrem, to możemy wybrać kryte lodowisko, basen czy siłownię. A jeśli nie mamy czasu na takie wyprawy, to możemy zafundować sobie już za stówkę stepper i przemierzać na nim kilometry w domowym zaciszu, lub nawet bez użycia jakiegokolwiek sprzętu ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu na sypialnianym dywanie. 

Regularne ćwiczenia, prócz utrzymania stałej wagi i zachowania kondycji, gwarantują również pobudzanie organizmu do wydzielania przez mózg endorfiny, która poprawia nastrój, a także fenyloetylaminy, która między innymi hamuje uczucie łaknienia. 

Kiedy wpadniemy w nawyk ćwiczenia, a przy tym będziemy pamiętać o zasadach racjonalnego żywienia, wtedy wiosnę przywitamy swoim zdrowym, wysportowanym, sprawnym ciałem, wzbudzając zazdrość znajomych, którzy w ciągu zimy, często ku własnemu zaskoczeniu, zmienili się w otłuszczone, ospałe miśki, budzące się do życia z nadejściem ostatnich roztopów.


separ